こってりした料理や、甘いスイーツ。
美味しいから食べたいけれど、血糖値が気になりますよね。
我慢しすぎもストレスになるので、血糖値の上昇を少しでも抑える方法があれば知りたくありませんか？
そこで今回、Osaka先生にお話を伺いました！
糖尿病内科医、運動療法の専門家。
病院の外で「糖尿病で不幸になる人を減らす」活動を行う。Lumedia編集員/法人代表。
YouTubeで健康情報を発信。
―――先生がおすすめされる「血糖値を下げる方法」をお聞かせください！
Osaka先生：
★座っている時間を減らす！
座っている時間が長ければそれだけ血糖値が上がりやすく健康に悪い事が知られています(1)。
パソコン、テレビ、ゲーム、スマホなど自分の生活を振り返ってみてできるだけ座る時間を減らす様に意識しましょう。
もし、減らすのが難しければ座っている時間を中断する事にも意味があります。
★歩数を増やす！
まず、今どれぐらい歩いていますか？
最近の携帯電話には歩数計が内蔵されている物が多いですので確認しましょう。
よく一万歩が目標と言われますが、まずは１日10分(約1000歩)増やす事を目標にしましょう(2)。
つまり、現時点で5000歩ほどの方は6000歩を目標とする、という事です。
1000歩増えると、死亡率が6-36％減ると報告されています(4)。
毎日自分がどれぐらい歩いているのか確認する事も重要だと言われています。
血糖値を意識するならば、食後の運動がより血糖値を下げます。
★筋トレをしよう！
筋トレはあらゆる年代の方が行う事で健康に寄与すると報告されています(1)。
ただ、最初からガッツリとやるのは難しい、、と思われる方が多いと思いますので、まずは１日２分で全身の筋肉を鍛えられるこちらの動画を紹介します。
動画は強度を３種類用意しているので、自分にあった強度を選んでやりましょう！
たった２分でも毎日やれば筋肉が付いてきます。
筋トレを始めるのには最適な動画です。
★座っている時間を減らす！
座っている時間が長ければそれだけ血糖値が上がりやすく健康に悪い事が知られています(1)。
パソコン、テレビ、ゲーム、スマホなど自分の生活を振り返ってみてできるだけ座る時間を減らす様に意識しましょう。
もし、減らすのが難しければ座っている時間を中断する事にも意味があります。
★歩数を増やす！
まず、今どれぐらい歩いていますか？
最近の携帯電話には歩数計が内蔵されている物が多いですので確認しましょう。
よく一万歩が目標と言われますが、まずは１日10分(約1000歩)増やす事を目標にしましょう(2)。
つまり、現時点で5000歩ほどの方は6000歩を目標とする、という事です。
1000歩増えると、死亡率が6-36％減ると報告されています(4)。
毎日自分がどれぐらい歩いているのか確認する事も重要だと言われています。
血糖値を意識するならば、食後の運動がより血糖値を下げます。
★筋トレをしよう！
筋トレはあらゆる年代の方が行う事で健康に寄与すると報告されています(1)。
ただ、最初からガッツリとやるのは難しい、、と思われる方が多いと思いますので、まずは１日２分で全身の筋肉を鍛えられるこちらの動画を紹介します。
動画は強度を３種類用意しているので、自分にあった強度を選んでやりましょう！
たった２分でも毎日やれば筋肉が付いてきます。
筋トレを始めるのには最適な動画です。
―――先生は食・運動・論文情報などを中心に、ご自身の専門について日々発信されていらっしゃいます。発信の際に意識されていることはございますか？
Osaka先生：
論文情報についてはやや専門情報も含まれますが、基本的にはわかりやすさを重要視しています。
また、幅広い層のフォロワー様がいらっしゃいますので、できるだけ誤解のないように心がけています。
また、たとえ事実であっても例えば「糖尿病の人は癌になりやすい」だけの情報ではそれを聞いた方が不安になる可能性がありますので、
「なので定期的な検診を受けましょう！」や「血糖値を良くしていきましょう」
などどう行動すればよいか、の情報もセットでお伝えするようにしています。
論文情報についてはやや専門情報も含まれますが、基本的にはわかりやすさを重要視しています。
また、幅広い層のフォロワー様がいらっしゃいますので、できるだけ誤解のないように心がけています。
また、たとえ事実であっても例えば「糖尿病の人は癌になりやすい」だけの情報ではそれを聞いた方が不安になる可能性がありますので、
「なので定期的な検診を受けましょう！」や「血糖値を良くしていきましょう」
などどう行動すればよいか、の情報もセットでお伝えするようにしています。
―――読む人への心遣いに溢れた発信の背景には、そのようなご配慮があったのですね！
また、医師として、筋肉博士としてご活躍される先生が、ご自身の健康を保つために実践されていることは何でしょうか？
Osaka先生：
食べ過ぎないようにする、筋肉と体力を維持するためにランニングや筋トレをする、です。
また、意識して駅まで歩くようにして、日常できるだけ動くようにしています。
エスカレーターやエレベーターもできるだけ使わないようにしています。
お酒が好きで、飲酒量が多くなりがちですので、その辺りも注意しています。
食べ過ぎないようにする、筋肉と体力を維持するためにランニングや筋トレをする、です。
また、意識して駅まで歩くようにして、日常できるだけ動くようにしています。
エスカレーターやエレベーターもできるだけ使わないようにしています。
お酒が好きで、飲酒量が多くなりがちですので、その辺りも注意しています。
―――Osaka先生、本当にありがとうございました！
血糖値の上昇を抑えるためには、日常生活の中で少しでも動くことを意識することが大切だと分かりました。
また、ご紹介いただいた動画の筋トレを習慣にするとさらに効果的なので、ぜひ試してみてくださいね。
Osaka先生はTwitterやYouTubeくろまめチャンネル / 綾部市立病院糖尿病チームにて、筋トレ動画を中心に健康になるために重要な情報を発信されています。
ぜひチェックください！
参考文献
1.WHO身体活動・座位行動ガイドライン https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-jpn.pdf?sequence=151&isAllowed=y
2.厚生労働省 アクティブガイド
https://e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-002.html
3.DiPietro L, et al. Diabetes Care. 2013 Oct;36(10):3262-8.
4.Hall KS, et al. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020 Jun 20;17(1):78.
